Hilfe, ich kann nicht kochen!

Berufstätige Eltern, verstreute Familien, Zeitdruck oder Bequemlichkeit, Gewöhnung an Fastfood, Mikrowellenkultur, ein Überangebot an Fertigpizza und Convenience-Produkten inzwischen selbst in Biomärkten - warum auch immer - immer mehr vor allem junge Menschen können nicht kochen oder sagen das zumindest von sich.

Oft sind sie aber auch verunsichert worden. Viele Köche, vor allem im Fernsehen, machen inzwischen einen solchen Zirkus aus dem Kochen, eine solch hohe Kunst, dass manche gleich von Anfang an aufgeben, das jemals lernen zu wollen.

Dabei ist Kochen ganz einfach!
Es braucht gar nicht viel Zeit und Aufwand, ist gesund und kann sogar Spaß machen!

Hier meine Kurzanleitung für alle, die es leicht und einfach haben wollen:

- Kochen kann jeder. Fangen Sie einfach an.

- So viel wie möglich frisch zubereiten, dann sparen Sie sich eine Menge Lebensmittelchemie wie Konservierungsmittel, Emulgatoren, Säureregulatoren, und andere Lebensmittelzusätze.

-  Gönnen Sie sich öfter Bioqualität, Klasse statt Masse. Discounter-Bio ist besser als gar nicht.

-  Ein gesundes einfaches Essen besteht zur Hälfte bis zu 3/4 aus GEMÜSE oder Salat und einer kleinen Portion sättigende Beilage, gelegentlich evtl. Tofu, Ei, Fleisch oder Fisch dazu.

- Gerade über Soßen gibt es viel unnötiges Getue. Zu Spargel braucht man eine Sauce hollandaise, zu Spagetti eine Bolognese, zu Penne eine scharfe Arrabiata, zu Gnocchi Gorgonzola-Soße usw. blalbla, kann man haben, braucht man aber nicht. Da ich Gemüse in der Regel schmore, ist immer etwas Saftiges dabei, hier oder da auf dem Teller ein Klecks Mandelmus, Tahin oder Butter dazu. Experimentieren und Improvisieren Sie ruhig. Widerstehen Sie der Versuchung, Fertigsoßen für Nudeln oder Salat zu kaufen. Essig, Öl, Pfeffer, Salz, Kräuter, fertig ist die Salatsoße. Evtl. ein Klecks Joghurt oder Senf. Das ist alles.

- Wenn Sie etwas Kochen wollen fängt es mit dem Einkaufen an. Stellen Sie sich vor die Gemüsetheke und schauen Sie, spüren Sie, was Ihnen spontan sympathisch ist. Mögen Sie Brokkoli, Blumenkohl oder Auberginen? Nehmen Sie eine bunten Mischung mit. Kohl passt gut zu Lauch und Wurzelgemüse, mediterranes Gemüse passt gut zusammen: Tomaten, Paprika, Auberginen und Zuchini. Zwiebeln und Pilze passen zu fast allem, es sei denn, der Geschmack des sonstigen Gemüses ist dagegen zu zart. Kaufen Sie Gemüse der Saison, das erkennen Sie auch an einem möglichst kurzen Transportweg, dann ist es frisch.

Zuhause ist dann gut, wenn man einfach was schon da hat. Nehmen Sie dann einfach aus dem Kühlschrank, was Sie anspricht und überlegen Sie sich, welche Beilage könnte dazu gut schmecken. Improvisieren Sie!

1) Beilagen sind simpel:

Reis, Hirse, Nudeln, Polenta, Buchweizen, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln kochen:

a) Stärkebeilagen: Kochen Sie Wasser, meist reicht die doppelte Menge, einfach mit dem Wasserkocher. Quellfähige Beilage in den Topf geben, Wasser dazu und so lange kochen, bis es so weich ist, wie Sie es haben wollen. Die benötigten Zeiten stehen meist auf der Packung. Bitte auch nicht vorher salzen (s.o.), sondern, wenn das Gericht fertig ist. Das braucht auch deutlich weniger Salz, vor allem, wenn man noch, wie meist bei Nudeln, den Rest Wasser und damit die Hauptmasse an Salz weg schüttet. Aber auch für Nudeln braucht man viel weniger Wasser als Mutti sagt oder auf der Packung steht, einfach ausprobieren. Nur, wenn man größere Berge kocht, ist es ratsam, reichlich Kochwasser zu nehmen, damit nicht alles zu einem großen Klumpen zusammen klebt. Bei Hirse, Reis, usw. nur so viel Wasser nehmen, dass es am Schluss aufgebraucht ist und man nichts weg schütten muss, dann bleibt das ganze Aroma im Topf.

Ich messe das mit kleinen Kaffeetassen ab: Für 2 Personen mittleren Hungers eine Tasse Hirse, Reis, Buchweizen oder Polenta. Dazu die doppelte Menge Wasser, bei Buchweizen das 2,5 fache und bei Polenta das vierfache. Bei Nudeln 100g Nudeln pro Kopf, soviel Wasser nehmen, dass die Nudeln gut mit Wasser bedeckt sind.

b) Reis bekommt ein tolle, fluffige Konsistenz, wenn man den Reis während des Kochens nicht umrührt und nach dem Kochen noch ein paar Minuten stehen lässt.

c) Übriges Beilagenwasser kann man gut für das Gemüse verwenden!

d) Am schnellsten gehen, in 4 bis 10 min: Gnocci, feine Hirse, Schnellpolenta und manche Nudeln. Wer braucht da noch eine Mikrowelle? Gönnen Sie sich aber bitte Abwechslung, 2x täglich Nudeln ist für niemanden gesund. 

e) Kartoffeln sind klasse:

Salzkartoffeln braucht man nicht, Pellkartoffeln sind einfacher, schmackhafter und übrige lassen sich besser aufbewahren. Frische, junge Biokartoffeln kann man auch mit Schale essen (viel Silicium).

Kartoffeln mit einer Bürste gut waschen, mit heißem Waser bedecken. Je nach Größe brauchen sie eine Kochzeit 20 bis 45 Minuten. Wenn sie beim Hineinstechen durch und durch weich sind, sind sie gut.

Kartoffeln und Hülsenfrüchte müssen gar sein!

      !!! Mehr Tipps zu Kartoffeln und Hülsenfrüchten s.u.
 

2) Gemüse schmoren geht leicht

a) Gemüse wird am einfachsten in einer großen Pfanne angebraten und mit wenig Wasser geschmort. So bleibt das Aroma ganz erhalten und wird nicht mit dem Kochwasser weg geschüttet.

b) Ich fange meist damit an, erst einmal Zwiebeln mit Kokosfett oder Brat-Olivenöl anzubraten.

Dann das Gemüse der Reihe nach klein schnippeln und rein, ein bisschen Wasser dazu, gelegentlich nachgießen, so dass es nicht anbrennt.

c) Was am längsten braucht zuerst: Das ist Wurzelgemüse wie Karotten / Möhren, Pastinak, Petersilienwurzel, Sellerie, oder rote Beete (Achtung färbt extrem!) sowie alle Kohlsorten, auch Kohlrabi - außer Broccoli. Je feiner geschnitten, desto schneller ist es gar.

d) Danach ggf. das Mittelfeld der Gemüse, was die Kochzeit angeht: Fenchel, frische Pilze, der Strunk vom Broccoli (muss man nicht wegwerfen, nur schälen und kleinschneiden! Ballaststoffe!) ...

e) Zum Schluss oder wenn man es eilig hat nur diese: Die Gemüsesorten, die schnell gehen, sie brauchen ca. 5 min: Alles was stark wasserhaltig ist: Zuchini, Gurke, Aubergine, Tomaten, Paprika und Broccoli.

f) Zum Würzen am einfachsten, ein gutes Meer- oder Steinsalz, ein paar gute Kräuter- und Gewürzmischungen im Bioladen oder Asialaden kaufen, man braucht ja nicht viel und das lohnt sich. - Bitte keine ungesunden Fertigwürze wie Maggi, Fondor, Brühwürfel etc. nehmen, sonst holen Sie sich die ganze Lebensmittelchemie wieder rein - An leckeren Mischungen gibt es z.B. arabisch, italienisch, provenzalisch, thailändisch, zahlreiche indische Marsalas für die verschiedenen Zwecke (wofür erkennt man an dem Bild auf der Packung) ... gibt allem gleich eine besondere Note.

 

3) Fisch, Fleisch und Ei sind Extrazugabe und auch kein Hexenwerk:

a) Fisch und Fleisch in einer Extrapfanne zuerst heiß anbraten, damit die Poren sich schließen. Dafür nur hoch erhitzbares Öl mit gesättigten Fettsäuren verwenden: Avocadoöl, Palmin, Butterschmalz bzw. Ghee oder Kokosöl. Zwiebeln, Pilze und ggf. Gemüse erst später dazugeben, sonst brennt es zu stark an.

b) Dann Temperatur herunter drehen und im eigenen Saft ggf. mit etwas Wasser oder Saft der Gemüsepfanne schmoren oder auch in die Gemüsepfanne geben oder noch Pilze usw. hinzugeben. Fisch kann man auch direkt in die Gemüsefpanne geben, wenn diese schon fast gar ist. Immer mal drin herum stochern: Ist es noch blutig, ist es schon durch, zerfällt der Fisch schon?

c) Fisch geht am schnellsten, klein Geschnetzeltes geht schneller als Schnitzel.

d) Panieren kann man sich sparen, ist eh nicht gesund. Bitte auch nichts fertig paniertes, Fischstäbchen etc. ...

e) Vorsicht bei frischem Fisch, geöffneten Fischkonserven und offenem Hackfleisch! Nicht zu lange v.a. im Warmen herumstehen lassen, leicht verderblich! Im Zweifelsfall (Farbe, Geruch, Geschmack verändert, 2 Tage offen / ein Tag ungekühlt) lieber wegwerfen als eine Fisch-/Fleischvergiftung mit einer Nacht lang Kotzen durchmachen und die Leber schädigen! Bei Histaminproblemen, Migräne, Allergien, Ausschlag keine Fischkonserven oder lange gelagerten Schinken - extrem histaminreich!

f) 1-2mal die Woche Fisch oder Fleisch reicht übrigens völlig um unsern Bedarf an essentiellen Aminosäuren, Eisen, B-Vitaminen und Folsäure zu decken. Auch mit vegetarischer oder veganer Lebensweise kann man ohne Mangel leben, dann aber bitte kein Pudding-Vegetarier werden, sondern viel Gemüse, Hülsenfrüchte (Tipps s.u.), Soja, Nüsse, Sesam usw. essen und alle paar Jahre mal die Blutwerte kontrollieren lassen!

g) Besser als Wurst ist Ei, Fleisch und Fisch auf jeden Fall. Auch in Wurst sind oft zahlreiche Zusätze wie auch Zucker.

h) Eier kochen: Breite Seite (Luftkammer) mit einer spitzen Nadel anpieksen, dann laufen die Eier nicht aus. Je nach Geschmack ca. 5 Minuten in kochendem Wasser, hartgekochte Eier bis max. 10 minuten kochen.
Eier braten: zum Gemüse oder extra in de Pfanne hauen, mit Salz, Gewürzen und Kräutern stocken lassen. Ohne Rühren gibt es Spiegelei, mit Umrühren Rührei, dann braucht man meist etwas mehr Ei. Man kann auch Eierpfannkuchen machen, indem man irgend etwas gries- oder mehrlartiges hineinrührt.

- Schließlich: Fertigprodukte jeder Art sollten Sie ihrer Gesundheit zu Liebe so weit es geht meiden, dann wissen Sie, was drin ist. Lesen Sie mal was so alles in einer Packung Chips, Tiefkühlpizza, Süßigkeiten, Fleischsalat, Schmelzkäse, Heringshappen in Sahnesoße etc. drinnen ist.

Entscheiden Sie selbst, was Sie essen wollen und was nicht.

Nehmen Sie den Kochlöffel wieder selbst in die Hand!

Detailtipps:

Zu Kartoffeln und so:

a) Kochen Sie von Kartoffeln oder Reis immer mehr als Sie gerade brauchen. Stärke erhitzt und wieder abgekühlt bildet mehr Quervernetzungen, das erzeugt "resistente Stärke", wunderbares Futter für ihre gesunden Darmbakterien.

b) Da bei Pellkartoffeln die Garzeit sehr stark von der Größe abhängt (20-45 min) suche ich für eine Mahlzeit Kartoffeln etwa gleicher Größe aus. Wenn es mal gar nicht passt, die dicken einfach länger drin lassen und die garen rausholen, sonst verkochen die kleineren. Mit einem spitzen Messer hinein pieksen, dann merken Sie deutlich, wann sie weich sind. Wenn die Schale schon aufplatzt, schnell rausholen. Auch wenn der Rest des Essens noch nicht fertig ist. Kartoffeln halten die Hitze sehr gut, v.a. mit Schale.

c) Bei sehr großen Kartoffeln lohnt sich, sie zu schälen und kleinzuschneiden. Man kann die Kartoffelwürfel direkt in Eintöpfe hineingeben, die sind dann auch in maximal 10 Minuten gar. So lässt sich aus jeder Gemüsepfanne auch eine Hauptmahlzeit machen: Geben Sie einfach Kartoffelwürfel, Hirse, Buchweizen oder ähnliche Beilagen mit hinein - plus etwas mehr an Wasser. Fertig ist der Eintopf.

d) Aus (Pell-)Kartoffel-Resten der letzten Mahlzeit könen Sie auch einfach Bratkartoffeln machen. Mit Kokosfett (es gibt auch geschmackneutrales, nicht das "native") oder Brat-Olivenöl, Zwiebeln anbraten, Gewürze drüber, Salz dran, fertig. Oder noch ein-zwei Eier drüber... ggf. mit Käse ... nach Geschmack.

e) Öle mit viel ungesättigten (steht auf dem Etikett) Fettsäuren wie Leinöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Chiasamenöl, Olivenöl kaltgepresst / extra virgine... sind wunderbar für Salate, aber nicht zum Erhitzen geeignet. Es entstehen schädliche Transfette, wie auch bei billigem Frittieröl.
Butter und Olivenöl geht zum Schmoren, also bei mittleren Temperaturen.

e) Ofenkartoffeln brauchen zwar etwas länger, sind aber auch einfach und lecker.
Kartoffeln je nach Größe in Hälften oder kleinere Spalten schneiden. Das selbe mit Kürbis u.ä. machen, ganze Zwiebeln dazugeben, ein bisschen Salz, Öl und später etwas Kräuter z.B. Rosmarin drüber, ca. 45 min bei 180 Grad auf dem Ofenblech garen lassen. Keine Alufolie verwenden! Insbesondere bei Kontakt mit Saurem (Marinade) ist Alu giftig. Alu in der Küche möglichst meiden (Espressokannen, Alugeschirr, Bräter, Folie...)!

 

zu Hülsenfrüchten, v.a. wichtig für Vegetarier und Veganer!

a) getrocknete Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen erst mit reichlich Wasser waschen und dann über Nacht in der 3-fachen Menge Wasser einweichen, nicht salzen, erst nach dem Kochen, es quillt sonst schlecht und verlängert die Kochzeit! Vor dem Kochen das Wasser abgießen und nochmal mit frischem Wasser abspülen, dann ist das besser verdaulich.

b) Zu Hülsenfrüchten auch immer verdauungsfördernde Gewürze geben: Cumin (Kreuzkümmel), Kümmel, Curry, Garam Marsala, Arabisches Gewürz oder Anis, Kümmel oder /und Fenchel.

c) Kochzeiten: Rote Linsen muss man nicht vorquellen, sie brauche auch so nur 12 Minuten, braune Linsen 30min ohne vorquellen. Die anderen Hülsenfrüchte brauchen meist nach dem Vorquellen noch 30-90min. Die Garzeit steht auf der Packung oder findet sich im Internet.